近期本人熱上了半馬，通過2年的訓(xùn)練，也稍微有點(diǎn)進(jìn)步，但和大神比起來還差的很遠(yuǎn)。通過網(wǎng)絡(luò)上找了些比較好的文章拜讀了，還是對徐國峰老師的比較感興趣。
以下摘錄了他的數(shù)據(jù)分析。提供給熱愛馬拉松的跑友們參考！
如果你已經(jīng)開始跑半馬，并且在2小時以上完賽，那么以下可以參考：
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如果你已經(jīng)開始跑半馬，并且在2小時以上完賽，那么以下可以參考：
全馬、半馬的比賽體能分配策略
文/徐國峰
有不少跑者習(xí)慣先決定目標(biāo)成績，再計算配速，用來分配全馬賽事中的體能。
但我會建議盡量不要拿「配速」來當(dāng)作比賽的體能分配依據(jù)，這樣會在比賽中會變成在追配速。
像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當(dāng)成全馬的配速，這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當(dāng)成比賽配速的標(biāo)準(zhǔn)，這些配速是用來作為「訓(xùn)練」的基準(zhǔn)，不能用來「比賽」，這是許多人常會誤解的部分。
不只跑力較低的跑者不應(yīng)該以M配速來預(yù)測他們?nèi)R成績，跑力高的人也不建議如此做，在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區(qū)間」。
下面我擬定了兩份以心率區(qū)間為依據(jù)的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區(qū)間要設(shè)定正確，也就是最大心率、安靜心率要實(shí)際檢測，儲備心率百分比也要依下列五個區(qū)間來設(shè)定：
E強(qiáng)度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
M強(qiáng)度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
T強(qiáng)度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
A強(qiáng)度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
I 強(qiáng)度：95 – 100% = zone 5.0~
【插圖說明】區(qū)間「2.4」的意思是在M強(qiáng)度區(qū)間，約在儲備心率的78%左右，在訓(xùn)練或比賽時的心率監(jiān)控，其實(shí)不用看心率多少，確定目前處在哪個心率區(qū)間比較重要。
對于路跑比賽來說，心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數(shù)很認(rèn)識自己身體的跑者，能自行憑經(jīng)驗(yàn)配出好成績。
但大部分的跑者，在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」，造成后半段失速。根據(jù)心率的來分配體能，能讓跑者在比賽中發(fā)揮出自己該有的實(shí)力，不會因?yàn)椴恍⌒母鴦e人的步伐就跑太快，這樣反而容易在比賽中爆掉。
因此學(xué)習(xí)在比賽中使用心率表來監(jiān)控自己的心率是非常重要的事情，對于比賽配速較無經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，它能有效幫你發(fā)揮最佳表現(xiàn)！
下面介紹半馬和全馬的配速策略：
全馬（初階／初馬跑者，成績在四小時附近者）：
1~20K：心率控制在區(qū)間1.7~2.1，介乎于E與M強(qiáng)度之間，前面的20公里就當(dāng)作是暖身跑。
20~35K：心率在區(qū)間2.1~2.4，此時應(yīng)該仍然感覺游刃有余。
35~42K：心率在區(qū)間2.4~3.0，最后七公里，千萬不能急，平穩(wěn)地到達(dá)終點(diǎn)即可。
全馬（進(jìn)階跑者，成績在3小30分以內(nèi)者）：
1~20K：心率控制在區(qū)間2.1~2.5，維持著適當(dāng)?shù)呐渌偾斑M(jìn)。切記不要讓心率超過2.5。
20~30K：讓心率維持在2.5~2.6
30~35K：讓心率維持在2.5~2.8
35~40K：讓心率維持在2.9~3.5
40~42K(最后二公里)：最后2公里，不管心率了，若有余力的話就盡量把力氣用盡吧！直至沖過終點(diǎn)線！
半馬初階（成績在2小時以上者）：
1~10K：讓心率維持在2.5~3.0，按照身體感受調(diào)整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.0；2. 若感覺差，可以讓心率保持在2.5，調(diào)整步調(diào)；
10~18K：可將心率提高到3.0~3.9，比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準(zhǔn)，不要去追配速。
18K~21.1K(最后三公里)：如果已經(jīng)覺得有點(diǎn)勉強(qiáng)，請維持4.0~4.5的強(qiáng)度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強(qiáng)度應(yīng)該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點(diǎn)時剛好衰竭。
半馬進(jìn)階（半馬成績在2小時以內(nèi)者）：
1~3K：讓心率維持在3.0
3~10K：讓心率維持在3.0~3.9，按照身體感受調(diào)整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.9；2. 若感覺差，可以讓心率保持在3.0，調(diào)整步調(diào)。
10~15K：可將心率提高到4.0~4.5
15~19K：可再將心率提高到4.6~4.8。因比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準(zhǔn)，不要去追配速。
19K~21.1K(最后二公里)：如果已經(jīng)覺得有點(diǎn)勉強(qiáng)，請維持4.8的強(qiáng)度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強(qiáng)度應(yīng)該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點(diǎn)時剛好衰竭。（下篇文章我們將來談?wù)勊ソ叩膯栴}）
之前花了不少時間想找到相關(guān)的資料，但國內(nèi)外都找不到用心率來比賽的書或文章，這是我用過去比賽和教練的經(jīng)驗(yàn)所整理出來的。目前有不少跑者試過這份SOP。當(dāng)然……還需要更多的回饋與不斷地調(diào)整。
所以，希望分享出來之后能有更多跑者試用后給我意見。
* 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》
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1. 獲得專屬你的個人化數(shù)據(jù)檢測
測出你的最大心率、安靜心率、六級配速（E、M、T、A、I、R）與五級心率（E、M、T、A、I）；
2. 了解利用手表分析訓(xùn)練數(shù)據(jù)的方法
不同數(shù)據(jù)在實(shí)際跑步中的作用，用跑步
感謝 徐國峰老師
感謝 徐國峰老師
